Как сесть на шпагат

Хорошая растяжка – залог здоровья суставов, и если вы хотите узнать, как сесть на шпагат в кратчайшие сроки, воспользуйтесь советами экспертов. Стретчинг – урок, посвященный улучшению гибкости всех связок, но даже если вы не посещаете фитнес-клуб, можно растягиваться в домашних условиях.

Как сесть на шпагат видео уроки

Регулярно выполняя эффективные упражнения, вы сможете сесть на шпагат уже через месяц.

Как научиться садиться на шпагат?

Знаете ли вы, что шпагат – это не просто шикарная растяжка, а и улучшение формы ног, укрепление пресса и оздоровление мочеполовой системы? Облегченную форму шпагата рекомендуют даже беременным, как подготовительный этап к родам.

Среди видов шпагата?

  • продольный,
  • поперечный,
  • провисной,
  • вертикальный,
  • на руках.

Хорошая растяжка не просто улучшает осанку и делает фигуру мужчины или женщины красивой. Благодаря ускоренному кровообращению, суставы сохраняют подвижность и почти не стареют. Кроме того, уменьшается риск получить травму во время тренировок и в быту.

Как быстро сесть на шпагат?

Не пытайтесь сесть на шпагат за неделю! Это может привести к разрыву связок и навсегда отобьет у вас охоту к растяжке. Вводите урок стретчинга в комплекс упражнений, сочетая его с силовой нагрузкой.

Достаточно 3-4 часов в неделю для улучшения гибкости. Научитесь расслаблять мышцы максимально, а во время растяжки выдыхайте, чтобы сбросить излишнее напряжение. Количество повторений и подходов зависит от индивидуальной подготовки.

Средняя нагрузка – по 15 раз в 2 подхода. В таком режиме можно сесть на продольный шпагат за 8 недель. Остальные виды шпагата требуют более продолжительных тренировок.

Не забудьте о предварительной разминке! Если вы не разогреете мышцы, велика вероятность травмы. Бег, прыжки, махи и выпады помогут улучшить кровоток и сделают связки более эластичными. Видеоролик поможет вам правильно подготовиться к стретчингу.

Как сесть на шпагат с нуля, если не умеешь?

Детям сесть на шпагат всегда легче, так как их связки еще имеют высокую эластичность.

Девочка 10-12 лет может легко сесть на продольный шпагат за неделю, тренируясь каждый день.

Взрослой женщине достичь таких результатов будет намного сложнее. Тем не менее, регулярные занятия только положительным образом отразятся на вашем самочувствии и внешности.

Продольный шпагат

Самым легким из всех разновидностей шпагатов является продольный, так как он задействует те же мышечные группы, что и во время ходьбы. Выполняя несложные упражнения, вы сможете увеличить гибкость суставов довольно быстро.

Поза бегуна

  1. Прямая стойка, выполните выпад ногой вперед.
  2. Оставьте ногу под углом 90 градусов на полной стопе.
  3. Ладони расположите по обе стороны стопы.
  4. Корпус поднимите, макушка в потолок.
  5. Позу удерживайте в течение минуты.
  6. Затем начните пружинить, опуская промежность вниз, отталкиваясь ладонями.

Выпад с прогибом

  1. Выполните позу бегуна.
  2. После выпрямления корпуса прогните спину.
  3. Руки поднимите вверх и вытянитесь.
  4. Плечи расправлены.

Упражнение укрепит мышцы промежности и раскроет тазобедренные суставы. Кроме того, прогибы очень полезны для позвоночного столба. Дыхание ровное, взгляд вперед.

Перекаты

  1. Основная стойка, колени разверните наружу.
  2. Сохраняйте устойчивость положения, чтобы не упасть.
  3. Вес перенесите на левую ногу, согнув в колене.
  4. Удерживайте позу в течение 15 секунд.
  5. Перенесите вес тела вправо.

Бабочка в наклоне

  1. Сядьте на пол, удерживая корпус прямо.
  2. Раскройте ноги, согнутые в коленях в стороны.
  3. Стопы соберите вместе.
  4. С помощью рук аккуратно разводите колени в стороны, подтягивая их к полу.
  5. Удерживайте максимально глубокую позу не менее 30 секунд.
  6. Постарайтесь положить грудь в пол.

Таз толкайте в пол, а не заваливайтесь назад! Ощущения должны быть терпимыми: почувствовав резкую боль, немедленно прекратите выполнять упражнение.

Наклон вперед с широко расставленными ногами

  1. В исходном положении сядьте на пол, раскрыв ноги как можно шире.
  2. Таз сместите вперед, удерживая тазобедренные суставы раскрытыми.
  3. Корпус подавайте вперед и опускайтесь вниз.
  4. Жжение под коленками свидетельствует о том, что вы все делаете правильно.
  5. Оставайтесь в максимальной глубокой позе не менее 20 секунд.

Никогда не выполняйте резких движений во время растяжки! Все движения сильные и плавные. Следите за спиной, которая должна оставаться в нейтральном положении. Если вы коснулись пола, согнувшись вниз, это никак не улучшило вашу гибкость.

Уголок

  1. Прямая стойка.
  2. Выполните наклон вниз.
  3. Ладонями прошагайте вперед.
  4. Выйдите в уголок.
  5. Стопы прижаты к полу, лопатки сведены.

Выполняйте перекаты из уголка в планку для улучшения гибкости спины и задней поверхности бедер.

Шпагат с поддержкой

Чтобы выполнить это упражнение, найдите опору для рук. Пока вы не можете опуститься глубоко в пол, вам понадобятся моноблоки.

В домашних условиях их можно заменить книгами, стульями.

  1. Шагните вперед правой ногой.
  2. Колено левой ноги положите в пол.
  3. Вес тела аккуратно переносите назад, одновременно распрямляя правую ногу.
  4. Попробуйте опуститься в пол всем весом.
  5. Корректируйте положение тела с помощью опоры руками.

Поменяйте ногу и опуститесь вниз.

Как сесть на шпагат: основные ошибки

Чтобы упражнение для растяжки не превратилось в травмоопасное, постарайтесь избежать таких ошибок:

  1. Стретчинг без разминки.
  2. Толчки и рывки во время процесса тренировки.
  3. Несоблюдение техники.
  4. Нагрузка на связки.

Любое растяжение – это микроразрывы волокон, поэтому мышцы нуждаются в восстановлении. Каждый раз вы будете замечать, что связки становятся более эластичными. Поврежденные связки будут болеть долго.

Стретчинг будет гармоничным, если вы будете уделять внимание всем группам мышц. Теперь вы знаете, как сесть на шпагат, и можете тренироваться регулярно. Не зацикливайтесь на результате, а получайте удовольствие от каждого занятия.