Развить выносливость и сбросить лишний вес помогут кардио упражнения для похудения. Тренинг, основанный на упражнениях, которые повышают пульс и учащают сердцебиение, помогает эффективно избавляться от жировой прослойки. Как тренироваться правильно, чтобы похудеть, но не навредить здоровью, расскажут эксперты фитнеса.
Кардио упражнения для похудения: особенности
Слово «кардио» , подсказка, которая позволяет разобраться в направленности тренировки. Поскольку сердце является главным «мотором» организма, то продолжительное воздействие на сердечную мышцу приводит к распаду глюкозы и кислородному насыщению.
В результате кардио упражнения или аэробные нагрузки помогают похудеть. Главным условием для безопасного кардио является доступ воздуха, поэтому следует проветривать помещение или заниматься на улице.
Основными преимуществами кардио тренировок являются:
- снятие стресса и напряжения,
- увеличение объема легких,
- ускорение метболизма и обмена веществ,
- повышение выносливости.
За счет сжигания калорий вы быстро расстанетесь с лишним весом. Укрепление сердечной мышцы поможет повысить иммунитет и минимизировать риск заболеваний. Пробежка или велопрогулка – отличный способ получения заряда бодрости на целый день. Как проходит кардио тренировка, можно посмотреть в этом видео
Правила эффективной тренировки с кардио нагрузкой для похудения
Не важно, где вы собираетесь тренироваться – в зале или на стадионе. Без правильного построения тренировки и соблюдения некоторых рекомендаций достичь результата будет сложно.
- Следите за частотой пульса. С помощью пульсометра можно определить зону жиросжигания и границы пульса с учетом возрастных критериев.
- Интервальный тренинг гораздо эффективнее монотонного прокачивания. Чередуйте интенсивную нагрузку с отдыхом.
- Сочетайте кардио и силовую нагрузку. Выполняя исключительно кардио, вы доведете организм до истощения и потеряете мышечную массу.
- Изменяйте вид нагрузки – скакалка, эллипсоид, беговая дорожка, велосипед.
При большой массе тела не отказывайтесь от аэробной нагрузки. Можно начать с ходьбы в умеренном темпе. По мере сжигания жира добавляйте бег, прыжки. Без коррекции питания избавиться от висцерального жира вам не удастся.
Кардио упражнения для похудения: подробный комплекс
Преимуществом данного комплекса является то, что его можно выполнять дома, на улице. Поскольку для кардио не требуется оборудование, то вы сможете увеличивать нагрузку за счет скорости выполнения.
Захлест голени
Это упражнение выполняют на месте или с продвижением. Поднимая каждую ногу, старайтесь коснуться стопой ягодицы. В облегченном варианте можно ходить с залестом.
Альпинист
Выйдите в положение планки. Начинайте подтягивать колени к груди, сменяя ноги. Тело сохраняет ровную линию. Исключайте прогиб в спине и подъем корпуса вверх. В упрощенном варианте можно подтягивать колено к груди поочередно.
Прыжки с подпрыгиванием
Выполните глубокое приседание и выпрыгните из нижнего положения как можно выше. Руки расположены вдоль тела. Отталкивайтесь пяткой, чтобы прыжок был выше.
Конькобежец
Из неглубокого приседания отведите ногу назад. Отпрыгните в сторону, перенеся вес на другую ногу одновременно коснитесь рукой пола. Поменяйте сторону. Вес на опорной ноге, а свободная нога сзади. В лайт варианте можно перепрыгивать без касания рукой пола.
Разведение ног в планке
Из планки на ладонях выполните распрыжку в стороны. Затем верните ноги в исходное положение. Не проваливайтесь вниз и не выводите ягодицы вверх, стараясь удерживать корпус максимально ровным. Можно выполнять распрыжку ногами из положения на предплечьях. В упрощенном варианте поочередно шагайте ногами – врозь и вместе.
Бег с подъемом коленей
Бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Спину фиксируйте в нейтральном положении, не отводя корпус назад. Можно вывести ладони перед собой и во время упражнения стараться дотянуться до них коленями. Если вам пока сложно выполнять подъем коленей во время бега, ходите, поочередно поднимая ноги как можно выше.
Берпи
Из планки выпрыгнете в упор присед. Затем выполните прыжок вверх и вернитесь в приседание. Снов выпрыгните в положение планки. В верхней точке можете выполнять хлопок. Упрощенным вариантом берпи является замена прыжков шагами. Напротив, чтобы усложнить упражнение, добавьте касание грудью пола в планке.
Особенности кардио для похудения: полезные советы
Каждый круг из 8 упражнений повторяют 2-3 раза в зависимости от подготовленности. Новичкам достаточно выполнять одно упражнение 30 секунд, а затем сделать 30 секунд перерыва. Продвинутым спортсменам можно увеличить продолжительность выполнения каждого упражнения до 45 секунд, а затем отдыхать в течение 15 секунд. Отдых между кругами – 2 минуты.
Не начинайте кардио упражнения без разминки, иначе это чревато растяжениями и вывихами. Выполняйте потягивания и вращения кистями, локтями, руками, коленями. Не допускайте резких остановок, а в конце тренировки обязательно растяните мышцы, которые работали. Так вы защитите себя от появления крепатуры и будете чувствовать приятный тонус.
Одежда не должна сковывать движений. Лучше выбрать комплект из хлопка или спандекса, чтобы не нарушать теплообмен. Во время интенсивного тренинга выделяется пот, поэтому вы не должны чувствовать дискомфорт. Уберечь от травм поможет правильная обувь с толстой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа.
До начала тренировки можно употреблять сложные углеводы, которые придадут сил. Бананы, цельнозерновые хлебцы, каша – подходящие варианты. Тем не менее, есть следует не позднее чем за 2 часа до начала занятий, иначе могут возникать неприятные ощущения в животе.
После кардио лучше ничего не есть 1-2 часа. Если чувствуете невыносимый голод, утолите его небольшим кусочком отварной куриной грудки или йогуртом. Если регулярно выполнять кардио упражнения для похудения то вполе возможно создать тело вашей мечты и укрепить здоровье.
