Упражнение планка для похудения

Знаете ли вы, что упражнение планка для похудения поможет укрепить все основные мышечные группы всего за один месяц? Теперь, уделяя всего 5 минут в день, вы сможете избавиться от лишнего веса и исправить недостатки фигуры.

Упражнение планка для похудения видео

Кажущееся на первый взгляд простым, упражнение требует достаточной выносливости. Начните с 30 секунд стояния в планке, и почувствуете, как это сложно.

Упражнение планка для похудения: польза и вред

Планка – это часть системы тренировок бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Планка является неотъемлемым элементом таких направлений как йога, пилатес. Статическое упражнение тонизирует мышцы спины, ягодиц, рук, ног и пресса.

Если говорить о пользе планки, то стоит отметить следующие особенности:

  • улучшение осанки, укрепление связок,
  • борьба с целлюлитом, ускорение кровообращения,
  • уменьшение веса, объемов,
  • тренировка сухожилий и укрепление мышц кора.

Благодаря предельному напряжению и балансированию тела в горизонтальном положении,  можно похудеть довольно быстро. Планку делают на заключительном этапе тренировки, когда мышцы уже разогреты. Что будет, если каждый день выполнять это упражнение, вы узнаете в видеоролике

Упражнение планка для похудения может навредить в таких случаях:

  • суставные заболевания,
  • грыжи и травмы позвоночника,
  • повышенное артериальное давление,
  • постоперационные состояния,
  • хронические заболевания в период острой стадии.

Сама по себе планка не избавит от жировых отложений без правильного питания и кардионагрузки. Но ускорить процесс похудения статическое упражнение поможет! Тело станет более стройным, рельефным и сильным, если выполнять планку каждый день без перерывов. За 30 дней вы сможете прокачать тело кардинально. Время удержания статического положения указано в таблице.

Упражнение планка для похудения на каждый день

Как правильно делать планку?

Планка для похудения – упражнение, которое может выполнять в нескольких вариантах. Главный принцип, который объединяет все виды планок – правильное статическое положение.

Само название «планка» появилось от того, что во время выполнения следует удерживать позвоночник ровным и не допускать прогиба.

Упражнение включают в тренировки по несколько подходов подряд. Минимальное время стояния в планке – 30 секунд, а затем время выполнения увеличивают до 5 минут. Принести пользу может только правильно выполненная планка. Рекорд стояния в планке – более восьми часов!

Распространенными ошибками упражнения являются прогиб в пояснице, выведение локтей вперед. Шея и голова не расслабляются! Задержка дыхания может привести к головокружению: вдох через нос, выдох через рот.

Правильная техника планки следующая:

  1. Лягте животом на пол, с помощью опоры на руки поднимите корпус вверх.
  2. Руки расположите под плечами, напрягите ягодицы.
  3. Выведите тело в идеально ровную линию.

Кстати, для укрепления бицепса и трицепса рук выполняйте планку: это упражнение могут выполнять и женщины, и мужчины. Во время планки стопы держите вместе, чтобы прорабатывать статику в балансе.

Ноги не сгибаются в коленях. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы. Дополнительно проработать заднюю часть бедер и ягодицы можно с помощью сокращений и расслаблений. Проверить идеальность планки можно с помощью длинной рейки.

Виды планки

Специалисты выделили более ста видов статического упражнения, которое поможет увеличить выносливость. Классическим вариантом является упражнение планка для похудения на локтях.

Планка на локтях

  1. Исходное положение – локти под плечами, угол между плечом и предплечьем – 90 градусов.
  2. Кисти сведены или параллельны друг другу, а руки являются точкой опоры.
  3. Держите позвоночник, не прогибая поясницу, втяните живот.

Для поддержания баланса можно расширить стопы.

Планка на руках

  1. Ладони расположите под плечами, выровняйте спину.
  2. Напрягите ягодицы и пресс.
  3. Следите за коленями.

Дрожание мышцы от перенапряжения – нормальное явление.

На локтях и руках с поднятой ногой

  1. Примите положение планки на локтях.
  2. Поочередно поднимайте одну, потом другую ногу вверх.
  3. Каждое положение удерживайте не менее 30 секунд.

Прямая нога не поднимается выше плеча, а стопа направлена на себя. Более сложным вариантом является подъем ноги из планки на руках. Здесь к напряжению мышечных групп добавляется баланс всего тела.

На локтях с поднятой рукой

Сложный вариант упражнения, в котором можно легко упасть.

Главная задача – проработать мышцы кора и удерживать баланс.

  1. Встаньте в планку на локтях.
  2. Аккуратно вытяните прямую руку вперед.
  3. Ладонь направлена вовнутрь.
  4. Поменяйте руку.

Боковая планка

Проработать косые мышцы живота поможет вариант боковой планки.

  1. Лягте на бок, упритесь на локоть.
  2. Поднимите корпус вверх, ноги расположены одна над другой.
  3. Подбородок образует прямой угол с позвоночником.
  4. Вытянитесь в ровную линию, упираясь на локоть.

После минутного отдыха выполните планку на другом боку.

Обратная планка

Укрепить трицепс и улучшить тонус всего тела поможет планка на прямых руках в перевернутом варианте.

  1. Сядьте на пол, выпрямите ноги.
  2. Примите упор ладонями под плечами, ладони и стопы направлены в одну сторону
  3. Напрягите ягодицы, выведите таз вверх.
  4. Тело вытяните в линию, не допускайте провисаний.

Голову нельзя заваливать назад, а таз не опускайте вниз, максимально напрягая бедра и прямую мышцу живота.

Выполняя простое упражнение планка для похудения, вы сможете изменить свою фигуру до неузнаваемости. Помните, что лучшего результата можно добиться, исключив из рациона все вредные продукты и делая планку каждый день без перерывов!