Знаете ли вы, что упражнение планка для похудения поможет укрепить все основные мышечные группы всего за один месяц? Теперь, уделяя всего 5 минут в день, вы сможете избавиться от лишнего веса и исправить недостатки фигуры.
Кажущееся на первый взгляд простым, упражнение требует достаточной выносливости. Начните с 30 секунд стояния в планке, и почувствуете, как это сложно.
Упражнение планка для похудения: польза и вред
Планка – это часть системы тренировок бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Планка является неотъемлемым элементом таких направлений как йога, пилатес. Статическое упражнение тонизирует мышцы спины, ягодиц, рук, ног и пресса.
Если говорить о пользе планки, то стоит отметить следующие особенности:
- улучшение осанки, укрепление связок,
- борьба с целлюлитом, ускорение кровообращения,
- уменьшение веса, объемов,
- тренировка сухожилий и укрепление мышц кора.
Благодаря предельному напряжению и балансированию тела в горизонтальном положении, можно похудеть довольно быстро. Планку делают на заключительном этапе тренировки, когда мышцы уже разогреты. Что будет, если каждый день выполнять это упражнение, вы узнаете в видеоролике
Упражнение планка для похудения может навредить в таких случаях:
- суставные заболевания,
- грыжи и травмы позвоночника,
- повышенное артериальное давление,
- постоперационные состояния,
- хронические заболевания в период острой стадии.
Сама по себе планка не избавит от жировых отложений без правильного питания и кардионагрузки. Но ускорить процесс похудения статическое упражнение поможет! Тело станет более стройным, рельефным и сильным, если выполнять планку каждый день без перерывов. За 30 дней вы сможете прокачать тело кардинально. Время удержания статического положения указано в таблице.
Как правильно делать планку?
Планка для похудения – упражнение, которое может выполнять в нескольких вариантах. Главный принцип, который объединяет все виды планок – правильное статическое положение.
Само название «планка» появилось от того, что во время выполнения следует удерживать позвоночник ровным и не допускать прогиба.
Упражнение включают в тренировки по несколько подходов подряд. Минимальное время стояния в планке – 30 секунд, а затем время выполнения увеличивают до 5 минут. Принести пользу может только правильно выполненная планка. Рекорд стояния в планке – более восьми часов!
Распространенными ошибками упражнения являются прогиб в пояснице, выведение локтей вперед. Шея и голова не расслабляются! Задержка дыхания может привести к головокружению: вдох через нос, выдох через рот.
Правильная техника планки следующая:
- Лягте животом на пол, с помощью опоры на руки поднимите корпус вверх.
- Руки расположите под плечами, напрягите ягодицы.
- Выведите тело в идеально ровную линию.
Кстати, для укрепления бицепса и трицепса рук выполняйте планку: это упражнение могут выполнять и женщины, и мужчины. Во время планки стопы держите вместе, чтобы прорабатывать статику в балансе.
Ноги не сгибаются в коленях. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы. Дополнительно проработать заднюю часть бедер и ягодицы можно с помощью сокращений и расслаблений. Проверить идеальность планки можно с помощью длинной рейки.
Виды планки
Специалисты выделили более ста видов статического упражнения, которое поможет увеличить выносливость. Классическим вариантом является упражнение планка для похудения на локтях.
Планка на локтях
- Исходное положение – локти под плечами, угол между плечом и предплечьем – 90 градусов.
- Кисти сведены или параллельны друг другу, а руки являются точкой опоры.
- Держите позвоночник, не прогибая поясницу, втяните живот.
Для поддержания баланса можно расширить стопы.
Планка на руках
- Ладони расположите под плечами, выровняйте спину.
- Напрягите ягодицы и пресс.
- Следите за коленями.
Дрожание мышцы от перенапряжения – нормальное явление.
На локтях и руках с поднятой ногой
- Примите положение планки на локтях.
- Поочередно поднимайте одну, потом другую ногу вверх.
- Каждое положение удерживайте не менее 30 секунд.
Прямая нога не поднимается выше плеча, а стопа направлена на себя. Более сложным вариантом является подъем ноги из планки на руках. Здесь к напряжению мышечных групп добавляется баланс всего тела.
На локтях с поднятой рукой
Сложный вариант упражнения, в котором можно легко упасть.
Главная задача – проработать мышцы кора и удерживать баланс.
- Встаньте в планку на локтях.
- Аккуратно вытяните прямую руку вперед.
- Ладонь направлена вовнутрь.
- Поменяйте руку.
Боковая планка
Проработать косые мышцы живота поможет вариант боковой планки.
- Лягте на бок, упритесь на локоть.
- Поднимите корпус вверх, ноги расположены одна над другой.
- Подбородок образует прямой угол с позвоночником.
- Вытянитесь в ровную линию, упираясь на локоть.
После минутного отдыха выполните планку на другом боку.
Обратная планка
Укрепить трицепс и улучшить тонус всего тела поможет планка на прямых руках в перевернутом варианте.
- Сядьте на пол, выпрямите ноги.
- Примите упор ладонями под плечами, ладони и стопы направлены в одну сторону
- Напрягите ягодицы, выведите таз вверх.
- Тело вытяните в линию, не допускайте провисаний.
Голову нельзя заваливать назад, а таз не опускайте вниз, максимально напрягая бедра и прямую мышцу живота.
Выполняя простое упражнение планка для похудения, вы сможете изменить свою фигуру до неузнаваемости. Помните, что лучшего результата можно добиться, исключив из рациона все вредные продукты и делая планку каждый день без перерывов!