Если среди всего списка модных диет вы решили попробовать именно кето диету, то логично будет рассмотреть возможный рацион и способы составить меню. Особенно после того, как все нюансы кетогенного питания были рассмотрены в предыдущей статье.
При переходе на кето диету вам необходимо урезать объем потребляемых углеводов в пользу протеинов, крахмалистых овощей и здоровых жиров.
Такой способ питания необходим, чтобы организм вошел в кетозное состояние, когда жиры тела служат основным источником энергии. Вместо углеводов.
При переходе на такой тип питания ваше тело в течение 1-3 дней войдет в состояние кетоза. Также в это состояние можно войти во время голодания (как мы уже говорили) или при практике низкокалорийных диет, когда дневная калорийность пище не превышает 600-800 килокалорий. Не забываем, что все изменения в рационе должны быть одобрены специалистами во избежание нанесения вреда здоровью.
Потенциальные риски и преимущества перехода на кето диету и соответствующий рацион
Есть три момента, которые четко можно определить преимуществом такого рациона. Это помощь в лечении диабета 2 типа, помощь при терапии эпилепсии и потери веса. Перспективные исследования ученых показывают, что такая диета может улучшить показатели гликемического индекса и, в частности, ключевого показателя биохимического анализа крови А1С. Он измеряет средние показатели содержания сахара в крови за последние два-три месяца. В этом случае возможно уменьшение приема лекарств из-за улучшения этих показателей.
Но есть одно «но». Особенно это актуально для новичков, использующих эту диету. Увеличивая в рационе количество жиров, всегда есть опасность заменить его на полунасыщенные жиры, которые способствуют увеличению липопротеинов высокой плотности и как следствие увеличение содержания в крови «плохого» холестерина. А это может не лучшим образом сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Обращайте на это внимание. Если есть вопросы, консультируйтесь с доктором.
То же самое верно и для комплексного лечения эпилепсии.
С точки зрения потери веса кетогенная диета позволяет в краткие сроки снизить свой вес. И это действительно так. В течении первой недели вы заметите продвижение по этому направлению Ваше тело начнет быстро сжигать гликоген , запасы углеводов в организме. А также на начальном этапе вы потеряете достаточно много воды.
Но такой рацион может быть эффективным не только в первую неделю, но и в течение применения в течение длительного времени. И как говорят ученые, это достигается и тем положительным моментом, что рацион кетодиеты эффективно подавляет чувство голода.
Ограничение своего рациона может также принести неудобства в плане посещения общественных мест или при встрече со знакомыми. Это тоже надо учитывать.
Что необходимо учитывать при составлении меню для кетодиеты
Если вы выбрали такую диетическую систему, то вам нужно быть готовым кардинально изменить параметры и пропорции вашего обычного пищевого рациона. Примерно 60-80% всех калорий будет поступать в ваш организм с жирами. Это означает, что вы будете потреблять мясо, масла, жиры и очень ограниченное количество крахмалосодержащих овощей. Это сильно отличается от простой низкоуглеводной диеты, так как на кето питании потребляется еще меньше углеводов.
Остальные калории будут поступать с белками , около 1 грамма на килограмм веса тела. Например, женщине весом 64 кг потребуется 64 грамма белка в день. Что касается углеводов, то для нахождения в кетозном состоянии требует потребления углеводов от 20 до 50 грамм в сутки.
Самое главное, чего надо опасаться, то это когда организм «выкидывает» из кетоза. И достигнуть этого просто: съесть, например небольшую порцию черники или клюквы для того, чтобы организм переключился на углеводное энергетическое питание.
Кето диета и рацион: разбираемся какие продукты можно, а какие нельзя
Теперь пришло время дать возможность сказать специалистам. Кристен Марчинелли, диетолог из Нью-Йорка, автор книги “Кето Диета: Научно Доказанный Способ Для Быстрого и Здорового Снижения Своего веса” дает следующие рекомендации по продуктам для кето рациона:
Протеин (или белок) (надо понимать, что кето диета фокусируется на жире и требует умеренного потребления протеина)
Свободное потребление: говядина не заводская, рыба, особенно жирная типа лосося Иногда: бекон, нежирные белки типа курятина без кожи, креветки. Неплохие продукты, чтобы включить в рацион кетодиеты, но сдобрите их немного жирным соусом вместо того, чтобы есть без приправ. Никогда: мясное ассорти с добавлением сахара (смотрите на этикетку), мясо, маринованное в сладких соусах, рыбные или куриные наггетсы
Масло и Жир
Обильное потребление: масло авокадо, кокосовое масло, оливковое масло, коровье масло, жирные сливки Иногда (ограничьте потребление этих продуктов, главным образом избегая упакованных продуктов, которые часто их содержат): подсолнечное масло, кукурузное масло, сафлоровое масло Никогда: маргарин, трансжиры
Фрукты и овощи
Обильное потребление: авокадо, зелень как шпинат и руккола, сельдерей, спаржа Иногда (это все тоже отличный выбор, но нужно подсчитывать при потреблении углеводы): кабачок, тыква, патиссон, баклажан, порей Никогда: картофель, кукуруза, изюм
Орехи и семена
Обильно: грецкий орех, семена льна и чиа, миндаль Иногда: несладкие ореховые масла (миндальное или арахисовое масло), кешью, фисташки Никогда: смеси орехов и сухофруктов, подслащенные ореховые или масла из семян, орехи в шоколаде
Молочные продукты
Свободное потребление: сыр Чеддер, голубой сыр, сливочный сыр, сыр Фета Иногда: жирный творог, жирный греческий йогурт, жирный сыр рикотта Никогда: молоко, подслащенный обезжиренный йогурт, мороженое
Заменители сахара
Потребление: практикуйте умеренность в применении различных видов Иногда: стевия, эритрит, ксилит Никогда: агава, мед, кленовый сироп, белый и коричневый сахар
Приправы и соусы
Свободно: гуакамоле, лимонный масляный соус, майонез (следите, чтобы он был без сахара) Иногда: томатный соус (без добавления сахара), сырой чеснок, бальзамический соус Никогда: соус барбекю, кетчуп, горчица медовая
Напитки
Свободно: вода, миндальное молоко, костный бульон, простой чай Иногда: черный кофе (контролировать потребление кофеина), несладкая газированная вода, напитки с нулевой калорийностью Никогда: сладкая газировка, фруктовые соки
Травы и специи
Обильное потребление (все травы и специи подходят для рациона кетодиеты, но Манчини советует при большом их потреблении считать углеводы): соль, перец, орегано, тимьян, паприка, кайенский перец Иногда: молотый имбирь, чесночный порошок, луковый порошок Никогда: отсутствуют В целом специи одобрены в небольших количествах любые для добавления аромата приготавливаемой пище
Добавки
Дополнительно рассматриваем прием клетчатки, поливитамины ( Манчинелли говорит, что это может улучшить и ускорить вход в кетоз, но строгой рекомендации к их приему нет , решайте сами)
Масло МСТ , масло со среднецепочными триглицеридами (органическое кокосовое масло)
Экзогенные кетоны
Более детальный список продуктов для диетического рациона
Ниже я приведу список лучших продуктов, которые стоит включить в ваш кетодиета рацион вместе с размерами порций и объяснениями, почему стоит предпочесть именно эти продукты.
Масла
Масло авокадо 1 столовая ложка содержит 124ккал: 0 грамм белка, 0 грамм углеводов, 14 грамм жира Премущества: это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот
Распсовое масло (или масло канолы) калорий и белков, углеводов и жиров то же самое, что и в предыдущем случае Плюсы: исследования показывают, что масло канолы (рапсовое) может уменьшить показатели общего холестерина и «плохого» тоже.
Кокосовое масло Столовая ложка содержит 114 ккал, 0г белков, 0г углеводов, 14г жира Плюсы: большое количество насыщенных кислот помогает увеличить уровень «хорошего» холестерина
Масло МСТ Столовая ложка содержит 115ккал, 0г белков, 0г углеводов, 14г жира Плюсы применения: Несколько исследований показывают, что масло МСТ может помочь в потере веса и помочь вхождению в кетозное состояние
Коровье масло В одной столовой ложке содержится 100 кал, 0гр белков и чистых углеводов и 11 гр жира Преимущества: хотя в составе и находится 11гр жира, исследования показали, что коровье масло не является причиной сердечных болезней диабета
Сыр чеддер (или его аналоги) Один средний ломтик сыра содержит 113 калорий, 0гр чистых углеводов, 7 гр белка и 9 граммов жира. Плюсы употребления: сыр вы можете принимать без ограничений. Более того, исследования показали, что у сыроедов на 12% меньше риск заболеваний диабетом.
Жирные сливки Одна столовая ложка содержит 52 калории, жира 5 грамм и никаких белков и углеводов Преимущества: этот продукт простой способ добавить жира в кетогенную диету
Мясные продукты
Бекон
В одном ломтике находится 43 калории, 3 грамма жира и 3 грамма протеина, 0 граммов углеводов Плюсы применения: для некоторых наличие таких мясных продуктов в рационе кето диеты одна из причин почему некоторые люди выбирают именно такую систему питания. Ведь мясо делает пищу вкуснее.
Но не забывайте следить за содержанием натрия в этом продукте. Ведь некоторые производители не прочь добавить его туда.
Куриное бедро В одной порции бедра 318 калорий, нет углеводов, 32г белка и 20 г жира Польза применения: Оставьте кожу для дополнительного жира в рационе. Бедро курицы , отличный источник, селена, цинка и витаминов группы В.
Куриные яйца На 1 яйцо приходится 77 калорий, углеводы-1кг, белок-6г, жир-5г Польза: яйца содержат прекрасный дуэт белка и жира. А также антиоксидант- селен.
Говяжий фарш 50 грамм фарша содержат 279калорий, 12г белка и 24г жира, без углеводов Польза: Говяжий фарш, изготовленный с соотношением 70% постного мяса и 30% жира дополнительный источник жира при диетическом питании. Кроме того, это источник витамина В12, который поддерживает в организме необходимый уровень энергии.
Овощи
Спаржа В 1 чашке продукта 27 калорий, 2г углеводов, 3 г белка, без жиров Преимущества: спаржа является источником материала для костной системы- кальция. Плюс другие микроэлементы, такие как магний и калий, которые регулируют уровень сахара в крови.
Авокадо На половину плода приходится 167 калорий, 2г углеводов, 2г белка, 15 г жира Польза: жирный фрукт, насыщенный клетчаткой, чего вам может не хватать в рационе кето диеты. Также богат витамином С для повышения иммунитета.
Цветная капуста Одна чашка это 25 калорий, 2 грамма углеводов, 2грамма протеина, жиров нет Польза: обеспечивает более трех четвертей вашей дневной потребности в витамине К, что положительно влияет на сердечную деятельность.
Сельдерей Одна чашка это 16 калорий, по грамму углеводов и белков, жиров нет Польза: являет источником природной воды, а также витаминов А, К и фолиевой кислоты.
Огурец Полчашки ломтиков содержат 8 калорий, 2 г углеводов, без белков и жиров Польза: полны природной воды, а также витамина К, который необходим для регулировки свертывания крови.
Зеленый перец Одна чашка это 18 калорий, 2г углеводов, 1 г белка, без жиров Польза: наряду с содержанием большей, чем дневная норма, витамина С, он также является прекрасным источником витамина В6, который участвует более чем в ста ферментных реакциях организма.
Салат листовой Одна чашка это 5 калорий, 1 гр углеводов и все. Польза: листовая зелень легко добавляется в ваш рацион продукт с небольшим количеством калорий. А также полезный для кожи витамин А и С.
Грибы На 1 чашку приходится 15 калорий, 1гр углеводов, 2гр белка, 0грамм жиров Польза: грибы известны своими иммуностимулирующими свойствами, а также как показало одно из исследований прекрасным источником витаминов
Меню на 7 дней если вами выбрана кетодиета, рацион которой мы рассмотрели
День 1
Завтрак: Яичница-болтушка с салатом из авокадо Снэки: семечки подсолнуха Обед: салат из шпината с лососем на гриле Перекус: полоски перца и сельдерея, замоченные в гуакамоле Ужин: свиная отбивная с салатом из цветной и краснокочанной капусты
День 2
Завтрак: кофе Bulletproof, яйца вкрутую Снэк: орехи Макадамии Обед: салат из тунца, фаршированный помидорами Перекус: ростбиф и нарезанный сырный салат Ужин: фрикадельки с лапшой из цуккини со сливочным соусом
День 3
Завтрак: Сыр и вегетарианский омлет с сальсой Снэк: простой полножирный греческий йогурт с измельченным пеканом Обед: сашими с супом мисо Перекус: смузи из миндального молока, зелени, миндального масла и протеинового порошка Ужин: жареная курица со спаржей, фаршированная грибами
День 4
Завтрак: смузи из миндального молока, зелени, миндального масла и протеинового порошка Перекусы: два яйца вкрутую Обед: куриные ножки с миндальной мукой с зеленью, огурцами и козьим сыром Полдник: нарезанный сыр и кусочки болгарского перца Ужин: креветки на гриле с лимонным соусом и спаржей
День 5
Завтрак: яичница с беконом и зеленью Снек: горсть грецких орехов с четвертью стакана ягод Обед: гамбургер с экологическим мясом, авокадо и листьями салата Полдник: кусочки сельдерея, смоченные в миндальном масле Ужин: запеченный тофу с брокколи, цветной капустой и перцем под домашним арахисовым соусом
День 6
Завтрак: запеченные яйца в половинках авокадо Снек: чипсы Обед: роллы из авокадо с лососем, завернутые в морские водоросли Перекус: кусочки индейки или свинины Ужин: кебаб из говядины на гриле с перцем и тушеной брокколи
День 7
Завтрак: омлет с овощами и сальсой Снек: сыр и сушеные полоски из морских водорослей Обед: салат из сардин с майонезом и авокадо Снек: индейка вяленая (без добавления сахара) Ужин: жареная индейка с маслом и жареная китайская листовая капуста
Вот это кето диета меню, которое предлагает американский диетолог. Вопрос конечно, насколько это применимо к России. При особом желании и в больших городах проблем с нахождением продуктов нет.
Правда, не готовьтесь к низкой стоимости. Качественные и полезные жиры, экологическое мясо стоят довольно дорого. Но всегда можно найти более дешевые варианты, адаптированные под нашу действительность и в соответствии с возможностями.
