Чтобы платья с открытым декольте и майки не обнажали недостатки, необходимо регулярно выполнять упражнения для похудения рук. Без силовой нагрузки и кардио вам придется забыть о красивых подтянутых плечах и руках.
Жировая прослойка на плечах и под руками выглядит неэстетично: приходится, подбирать одежду со свободными рукавами, чтобы отвлечь внимание от недостатков. Укрепить мышцы рук и плечей можно даже в домашних условиях. Регулярные тренировки дадут результат, а чтобы добиться красивых рельефов, выполняйте специальный комплекс, разработанный экспертами.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях
Чтобы равномерно прокачать руки, следует задействовать бицепс, трицепс, трапециевидную и дельтовидную мышцы. Нельзя допускать перегрузки, иначе можно получить травму. Силовые упражнения, не представляющие сложности для мужчин, могут оказаться непосильными для женщин в силу анатомических особенностей.
Сделать тренировки эффективными помогут следующие рекомендации:
- Соблюдение техники.
- Тренировочный план.
- Правильная нагрузка.
- Обязательная разминка и стретчинг.
Комплекс выполняют 3 раза в неделю, чтобы давать мышцам отдых. Если выполнять данное правило, то вы легко избавитесь от жировых отложений и улучшите мышечную выносливость.
Слишком большой вес может травмировать пока еще слабые мышцы, а восстановление займет долгое время. Нагрузку рассчитывают, исходя из физической формы тренирующегося. Новичкам следует освоить технику и использовать минимальные утяжеления. Чтобы разогреть мышцы и уменьшить боль после нагрузки, не пренебрегайте разминкой.
Упражнения для похудения рук и плеч: эффективный комплекс
Комплекс упражнений для похудения рук поможет улучшить вашу физическую форму и усовершенствовать все мышечные группы.
Тренировка базируется на простых и всем известных упражнениях:
- планка,
- отжимания,
- сгибания рук,
- жим,
- разведения.
Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, начните прокачку рук в домашних условиях. Все упражнения несложны в выполнении, а видеоролики помогут вам досконально изучить технику.
Планка
Упражнение выполняется в статике, но дает нагрузку на все мышцы.
Техника выполнения следующая:
- Из коленно-запястной позиции выйдите вы упор на вытянутых руках и стопах.
- Вес тела распределен между стопами и ладонями.
- Взгляд вперед перед собой, голову не поднимать и не опускать.
Не задерживайте дыхание, и следите за тем, чтобы спина сохраняла нейтральное положение – без прогиба в пояснице и выведения ягодиц вверх. В зависимости от уровня подготовки планку держат от 30 секунд до 5 минут.
Более простым вариантом является планка на локтях, которая прорабатывает область предплечья. Как делать планку и освоить много вариантов статического упражнения, смотрите здесь
Упражнения для похудения рук. Отжимания на бицепс и трицепс
Для девушек допустимы отжимания с колен. Когда вы овладеете техникой, то сможете усложнить вариант до отжиманий со стоп.
Техника выполнения упражнения на прокачку бицепса проста:
- Примите упор лежа, руки в широкой постановке.
- Ладони параллельны друг другу.
- Отжимания не выполняйте быстро, чтобы проработать мышцы.
- В нижнем положении локти расходятся в стороны, а грудь опускается в пол.
Стопы можно оставлять на полу или скрестить и поднять в воздух – это не имеет значения. Важно, чтобы спина оставалась в нейтральном положении. Возвращаться в верхнее положение вы должны только силой рук.
Чтобы избавиться от жира в подмышечной зоне и некрасивой дряблости под руками, необходимо укрепление трицепса. Для этого выполните обратные отжимания.
Техника довольно проста:
- Найдите опору, от которой можно выполнять отжимания.
- Повернитесь спиной к опоре и поставьте ладони на край.
- Ноги вытяните перед собой и согните в коленях.
- Опуститесь вниз до сгибания рук в локтях.
- Вернитесь в исходное положение, распрямив руки.
Основными ошибками в этом упражнении является разведение локтей в стороны, слишком широкая постановка рук и желание «помочь» себе корпусом. Отжимания на бицепс и трицепс выполняют по 10-15 раз в одном подходе.
Сгибания рук
Чтобы получить результаты от комплекса, не забудьте включить в него упражнения с гантелями. Утяжелители можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Упражнение на укрепление бицепса избавляет от жира на плечах и спине.
Выполняют упражнение таким образом:
- Основная стойка.
- Руки прижаты к корпусу.
- Выполняйте сгибания разгибания рук в локтях, продвигая гантели к плечам.
- Можно это делать поочередно или одновременно.
Поскольку это упражнение является одним из самых простых, можно выбрать большой вес для работы. Следите за тем, чтобы работали только мышцы рук и не выводите гантели вверх рывком.
Жим от плеч
Упражнение прорабатывает дельты, трапеции и трицепсы. С помощью жима можно подчеркнуть красоту плеч, сделать их рельефными.
Выполняем упражнение, руководствуясь техникой:
- Основная стойка, ноги чуть шире плеч.
- Разверните предплечья, в руках гантели.
- Исходное положение руки вверх, гантели параллельны друг другу.
- Согните руки до образования угла 90 градусов в локтях.
- Выжмите гантели в верхнюю точку, задержавшись на несколько секунд.
Мышцы быстро привыкнут к минимальному весу, поэтому постепенно увеличивайте нагрузку. Достаточно 12-15 жимов в одном подходе.
Разведения рук в наклоне
Проработать дельтовидные мышцы и спину, улучшить форму плеч можно с помощью разведений в наклоне.
Здесь важно понять технику выполнения:
- Выполните наклон корпуса вперед, чуть согнув ноги.
- Спина должна сохранять нейтральное положение.
- Гантели в вытянутых руках в районе колен.
- Сделайте разведение, выполнив движение в плечах.
- На вдохе – сведение.
Представьте, будто вы опустили грудь на наклонную скамью в тренажерном зале. Не опускайтесь слишком низко, иначе нагрузите поясницу. Достаточно 15 повторений в одном подходе с минимальным весом. Для новичков это упражнение всегда кажется сложным, но по мере увеличения выносливости, вы сможете увеличить вес и количество подходов.
Регулярное выполнение упражнений для похудения рук поможет избавиться от жировых отложений и придать мышцам красивую форму. Не забудьте завершить силовой цикл расслабляющими упражнениями, чтобы дать рукам отдых.
