Упражнения для похудения рук

Чтобы платья с открытым декольте и майки не обнажали недостатки, необходимо регулярно выполнять упражнения для похудения рук. Без силовой нагрузки и кардио вам придется забыть о красивых подтянутых плечах и руках.

Упражнения для похудения рук видео комплекс

Жировая прослойка на плечах и под руками выглядит неэстетично: приходится, подбирать одежду со свободными рукавами, чтобы отвлечь внимание от недостатков. Укрепить мышцы рук и плечей можно даже в домашних условиях. Регулярные тренировки дадут результат, а чтобы добиться красивых рельефов, выполняйте специальный комплекс, разработанный экспертами.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Чтобы равномерно прокачать руки, следует задействовать бицепс, трицепс, трапециевидную и дельтовидную мышцы. Нельзя допускать перегрузки, иначе можно получить травму. Силовые упражнения, не представляющие сложности для мужчин, могут оказаться непосильными для женщин в силу анатомических особенностей.

Сделать тренировки эффективными помогут следующие рекомендации:

  1. Соблюдение техники.
  2. Тренировочный план.
  3. Правильная нагрузка.
  4. Обязательная разминка и стретчинг.

Комплекс выполняют 3 раза в неделю, чтобы давать мышцам отдых. Если выполнять данное правило, то вы легко избавитесь от жировых отложений и улучшите мышечную выносливость.

Слишком большой вес может травмировать пока еще слабые мышцы, а восстановление займет долгое время. Нагрузку рассчитывают, исходя из физической формы тренирующегося. Новичкам следует освоить технику и использовать минимальные утяжеления. Чтобы разогреть мышцы и уменьшить боль после нагрузки, не пренебрегайте разминкой.

Упражнения для похудения рук и плеч: эффективный комплекс

Комплекс упражнений для похудения рук поможет улучшить вашу физическую форму и усовершенствовать все мышечные группы.

Тренировка базируется на простых и всем известных упражнениях:

  • планка,
  • отжимания,
  • сгибания рук,
  • жим,
  • разведения.

Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, начните прокачку рук в домашних условиях. Все упражнения несложны в выполнении, а видеоролики помогут вам досконально изучить технику.

Планка

Упражнение выполняется в статике, но дает нагрузку на все мышцы.

Техника выполнения следующая:

  1. Из коленно-запястной позиции выйдите вы упор на вытянутых руках и стопах.
  2. Вес тела распределен между стопами и ладонями.
  3. Взгляд вперед перед собой, голову не поднимать и не опускать.

Не задерживайте дыхание, и следите за тем, чтобы спина сохраняла нейтральное положение – без прогиба в пояснице и выведения ягодиц вверх. В зависимости от уровня подготовки планку держат от 30 секунд до 5 минут.

Более простым вариантом является планка на локтях, которая прорабатывает область предплечья. Как делать планку и освоить много вариантов статического упражнения, смотрите здесь

Упражнения для похудения рук. Отжимания на бицепс и трицепс

Для девушек допустимы отжимания с колен. Когда вы овладеете техникой, то сможете усложнить вариант до отжиманий со стоп.

Техника выполнения упражнения на прокачку бицепса проста:

  1. Примите упор лежа, руки в широкой постановке.
  2. Ладони параллельны друг другу.
  3. Отжимания не выполняйте быстро, чтобы проработать мышцы.
  4. В нижнем положении локти расходятся в стороны, а грудь опускается в пол.

Стопы можно оставлять на полу или скрестить и поднять в воздух – это не имеет значения. Важно, чтобы спина оставалась в нейтральном положении. Возвращаться в верхнее положение вы должны только силой рук.

Чтобы избавиться от жира в подмышечной зоне и некрасивой дряблости под руками, необходимо укрепление трицепса. Для этого выполните обратные отжимания.

Техника довольно проста:

  1. Найдите опору, от которой можно выполнять отжимания.
  2. Повернитесь спиной к опоре и поставьте ладони на край.
  3. Ноги вытяните перед собой и согните в коленях.
  4. Опуститесь вниз до сгибания рук в локтях.
  5. Вернитесь в исходное положение, распрямив руки.

Основными ошибками в этом упражнении является разведение локтей в стороны, слишком широкая постановка рук и желание «помочь» себе корпусом. Отжимания на бицепс и трицепс выполняют по 10-15 раз в одном подходе.

Сгибания рук

Чтобы получить результаты от комплекса, не забудьте включить в него упражнения с гантелями. Утяжелители можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Упражнение на укрепление бицепса избавляет от жира на плечах и спине.

Выполняют упражнение таким образом:

  1. Основная стойка.
  2. Руки прижаты к корпусу.
  3. Выполняйте сгибания разгибания рук в локтях, продвигая гантели к плечам.
  4. Можно это делать поочередно или одновременно.

Поскольку это упражнение является одним из самых простых, можно выбрать большой вес для работы. Следите за тем, чтобы работали только мышцы рук и не выводите гантели вверх рывком.

Жим от плеч

Упражнение прорабатывает дельты, трапеции и трицепсы. С помощью жима можно подчеркнуть красоту плеч, сделать их рельефными.

Выполняем упражнение, руководствуясь техникой:

  1. Основная стойка, ноги чуть шире плеч.
  2. Разверните предплечья, в руках гантели.
  3. Исходное положение руки вверх, гантели параллельны друг другу.
  4. Согните руки до образования угла 90 градусов в локтях.
  5. Выжмите гантели в верхнюю точку, задержавшись на несколько секунд.

Мышцы быстро привыкнут к минимальному весу, поэтому постепенно увеличивайте нагрузку. Достаточно 12-15 жимов в одном подходе.

Разведения рук в наклоне

Проработать дельтовидные мышцы и спину, улучшить форму плеч можно с помощью разведений в наклоне.

Здесь важно понять технику выполнения:

  1. Выполните наклон корпуса вперед, чуть согнув ноги.
  2. Спина должна сохранять нейтральное положение.
  3. Гантели в вытянутых руках в районе колен.
  4. Сделайте разведение, выполнив движение в плечах.
  5. На вдохе – сведение.

Представьте, будто вы опустили грудь на наклонную скамью в тренажерном зале. Не опускайтесь слишком низко, иначе нагрузите поясницу. Достаточно 15 повторений в одном подходе с минимальным весом. Для новичков это упражнение всегда кажется сложным, но по мере увеличения выносливости, вы сможете увеличить вес и количество подходов.

Регулярное выполнение упражнений для похудения рук поможет избавиться от жировых отложений и придать мышцам красивую форму. Не забудьте завершить силовой цикл расслабляющими упражнениями, чтобы дать рукам отдых.